Проблемот со вишокот килограми е релевантен за многу девојки и жени. Да имате идеална фигура и постојано да ја одржувате формата е многу работа, особено ако проблематичните области се стомакот и страните. Правилната исхрана и постојаната физичка активност ќе доведат до совршенство. Само треба систематски да изведувате 10 вежби за слабеење на стомакот и страните.
Причини за масни наслаги
Таложење на мала количина на маснотии е нормално, особено за девојчињата. Ова се анатомските карактеристики на женското тело. Меѓутоа, ако нивниот волумен се зголемува прекумерно, треба да почнете да се грижите. Се разбира, во овој случај, треба да се придржувате до мала диета и да изведувате низа вежби за слабеење во пределот на стомакот и другите области. Важно е да се разберат причините за појавата на прекумерно количество маснотии на стомакот или страните. И тогаш борбата против вишокот килограми ќе биде многу поефикасна. Ајде да ги разгледаме овие причини подетално:
- Метаболичко нарушување. Често можете да видите како некои момци и девојки јадат многу масна и пржена храна и сепак секогаш остануваат во форма. Други, напротив, се обидуваат да се ограничат, но не можат да се пофалат со рамен стомак и витки нозе. Причината за оваа разлика во перцепцијата на храната лежи во фактот што нивото на метаболизам во едниот и другиот пример е различно. Метаболизмот често е нарушен или намален, што предизвикува прекумерно зголемување на телесната тежина.
- Генетски кодови. Наследноста игра улога и во појавата на масни наслаги. Бројот на масни клетки во телото се пренесува од родителите на децата.
- Седентарен начин на живот. Седечката работа и недостатокот на физичка активност на работа и дома се преполни со вишок килограми.
- Лоша исхрана. Прејадувањето, јадењето брза храна, големи количини брашно и слатки ќе доведат до брзо зголемување на телесната тежина. Ако исто така малку се движите, маснотиите ќе се наталожат уште побрзо.
- Хормонална позадина. Женското тело често е контролирано од хормони. Најмалите пореметувања во телесниот систем и хормоните придонесуваат за појава на вишок килограми.
Сите овие главни фактори, во поголема или помала мера, придонесуваат за зголемување на големината на вашето тело.
Основни грешки при вежбање
Понекогаш се случува да вежбате подолго време, да правите 10-15 вежби дневно за да се ослободите од стомакот и засекогаш да се збогувате со вашите страни, но нема очекуван ефект. Ова не значи дека треба да се откажете и беспомошно да гледате како вашиот стомак станува поголем. Треба да откриеме која е причината; можеби комплексот се изведува погрешно. И токму тоа е причината за немањето резултати. Да ги погледнеме најчестите грешки при вежбање за рамен стомак и тенок струк:
- Работете на истите вежби одново и одново. Ова е честа грешка кај почетниците, бидејќи се чини дека вреди да се тренираат само проблематичните области. Сепак, вклучени се само одредени мускулни групи. Затоа, неопходно е да се изврши збир на вежби за целото тело и сепак да се фокусира на проблематичните области.
- Вежбање премногу често или ретко. Многу е важно правилно да се дистрибуира товарот и да се создаде единствен распоред за обука. Не треба да вежбате секој ден, инаку вашите мускули нема да мируваат. Спротивно на тоа, ако вежбате еднаш на секои две недели, нема да има резултат поради недостаток на потребното оптоварување на мускулите на вашето тело.
- Секоја вежба мора да се изврши правилно. Само правилното оптоварување за одредени мускули ќе го даде посакуваниот резултат. Многу често се изведуваат вежби за да биде поудобно или полесно. Запомнете дека не може да биде лесно. Секоја обука е комплексен комплекс. Понекогаш е подобро да се направи помалку, но поправилно.
- Недостаток на динамика. Мускулите имаат тенденција да се навикнат на физичка активност. Затоа, треба периодично да ги менувате и комплицирате старите вежби. Ако не го направите ова, ефектот ќе дојде, но нема да трае и нема да можете да постигнете поголем резултат.
Вежбајте 2-3 пати неделно. По околу 1,5-2 месеци, мускулите ќе достигнат одреден тон. По што се препорачува да се зголеми оптоварувањето при изведување вежби за стомакот и страните.
Несомнено, збир на ефективни вежби за стомакот и бутовите ќе донесат резултати и посакуваното слабеење. Сепак, само вежбањето не е доволно. Што да правите освен тренинг:
- Држете се до правилната исхрана. Треба да се навикнете на фактот дека вашата секојдневна исхрана никогаш нема да биде иста. Отстранете ги јаглехидратите од храната, засекогаш заборавете на брзата храна, чоколадото и слатката сода. Покрај тоа, јадете го најголемиот дел од вашата храна во првата половина од денот, а исто така принудете се да пиете многу вода (до 2 литри дневно).
- Надворешна нега на кожата. Не заборавајте за моќта на контрастниот туш, бидејќи помага да ги одржувате мускулите и кожата затегнати. Исто така, задолжително користете хидратантни маски и креми.
- Промена на распоредот за работа и одмор. Важно е да ја промените вашата дневна рутина - не е време да лежите на каучот и да гледате телевизија. Шетајте повеќе на свеж воздух, обидете се да пешачите таму каде што претходно сте користеле јавен превоз.
- Вежби со масажери. Покрај физичката активност, користете и движења за масажа за да ја подобрите циркулацијата на крвта и да се ослободите од целулитот.
Во сериозниот процес на борба за слабеење во пределот на стомакот и страните, важен е сеопфатен пристап, кој влијае на проблемот од сите страни.
План за лекција
Обуката ќе биде најефикасна ако се држите до планот. Треба да изберете за себе околу 10 од најдобрите вежби за стомакот, страните и другите проблематични области и да започнете физичка активност.
Секоја полноправна обука треба да се одвива во неколку фази:
- Загрејте се. Ова е еден од најважните делови на тренингот, кој помага да се започне работата на телото и да се избегнат повреди и мускулни истегнувања. Исто така, загревањето ви овозможува да го подготвите срцето за претстојните оптоварувања, бидејќи наеднаш започнатиот тренинг може да оневозможи кој било од телесните системи. (Загревањето трае не повеќе од 5 минути за да не се измориме).
- Кардио вежби. Првично, треба да направите сет на вежби кои го загреваат телото и во исто време ги согоруваат масните наслаги. (Време не повеќе од 20 минути). Треба наизменично да работите и да се одморите, а исто така да поминете низ три круга од истите вежби за возврат.
- Главната лекција трае 15-25 минути. Овој блок вклучува различни вежби: стоење, на грб, штица и други. Во тренингот е можно да се вклучи и опрема: тегови, топка итн.
- Накуцване. Исто така, вреди да се заврши вежбањето постепено со цел непречено да се нормализира работата на срцето и да се релаксираат мускулите (5 минути).
Хаотичните, неправилни вежби за стомакот и страните никогаш нема да го донесат посакуваниот резултат на губење на тежината во проблематичните области.
10 вежби за отстранување на стомакот и страните
Специјално за вас се избрани 10 ефективни вежби за слабеење во пределот на стомакот и страните. Заедно ќе дадат добри резултати и ќе ја направат вашата фигура идеална.
10. Ротирања како велосипед
Вежбањето не само што помага да се отстрани здодевниот стомак, туку и дополнителни сантиметри на страните. Положба на телото: легнете на грб на душекот, ставете ги рацете зад главата, лактите во воздух, постојано напнати, нозете свиткани во колената, а петите турнати што е можно поблиску до телото.
Принципот на изведување на вежбата: кренете ја главата и телото, лактите ви висат зад главата ви помагаат да одржувате рамнотежа. Повлечете ја едната нога нагоре, другата свиткана во коленото, па превртете ја надолу, додека долната, напротив, се крева нагоре под агол од околу 50 степени. Повторете ги ротациите 30-40 секунди, почувствувајте ја напнатоста во стомачните. Потоа направете пауза од не повеќе од 20 секунди и повторно повторете ги ротационите движења. Оваа навидум лесна вежба ефикасно се бори со масните наслаги.
9. Извртувања на торзото
Во исто време, вклучени се многу мускулни групи, стомакот е многу добро затегнат. Физичката активност се изведува од почетната позиција - лежејќи на грб, рацете треба да се стават зад вашата глава во брава. Колената се свиткани под агол од 90 степени, стапалата се на подот. Подигнете го торзото околу 45⁰ и завртете го надесно, а потоа вратете се на почетната положба и спуштете го на подот. Потоа повторно кренете и свртете се налево. Кога изведувате, важно е да ги држите напнати сите стомачни мускули. Движењата треба да се повторат приближно 10 пати во секоја насока. Направете кратка пауза од 10-20 секунди и повторете ја серијата. Исто така, потребно е постојано да го следите вашето дишење. Вдишете и издишувајте заедно со товарот. Исто така, не кревајте ја карлицата од подот за време на ротационите движења, бидејќи тоа ќе ја поедностави вежбата и ќе го минимизира нејзиниот ефект.
8. Подигнување на ногата
Изведувањето на оваа вежба ќе обезбеди најеластична преса. На почетокот треба да легнете на стомак, а потоа да се потпрете на свитканите лакти, додека нозете и грбот да ги држите исправени. Треба да ставите мека крпа или подлога под вашите раце, бидејќи тие може да се уморат. Подигнете ја левата нога нагоре додека дишете длабоко. Потоа, заедно со издишувањето, нежно спуштете ја ногата. Направете ги точно истите движења со десната нога. Повторете ја оваа вежба 10 пати на секоја нога, паузирајте, а потоа уште два пристапи. За време на паузата, можете да седнете и да ги истегнете рацете напред. Ова ќе ги опушти мускулите и ќе го олесни следниот сет. Важно е секогаш да ги држите нозете и грбот исправени. Во спротивно, вежбата нема да донесе никаков ефект.
7. Свиткајте го торзото додека клекнете
Оваа вежба ви овозможува да ги напумпате стомачните мускули и да го зајакнете грбот. Свиткајте ги рацете во лактите и направете ги како потпора. Нозете се свиткани во колената и исто така стојат на подот, третата точка на потпора се стапалата, кои цврсто се потпираат на подот. Подигнете ги колената од подот неколку секунди, а потоа полека спуштајте ги. Длабоко вдишете додека ги кревате колената и издишете додека ги спуштате. Направете го ова движење најмалку 10-15 пати, три целосни пристапи со паузи.
6. Мелница
Вежбата е прилично едноставна, но во исто време ефикасна. Изведена во стоечка положба. Ставете ги стапалата на ширина на рамената, грбот е исправен, мускулите се напнати, рацете се исправени и раширени на страните. Завртете го торзото и допрете ја спротивната нога со исправената рака, а потоа обратно. Погрижете се вашите раце да не се виткаат, а допирот да се случи поради работата на мускулите на торзото, вклучувајќи ги и стомачните. Со максимална напнатост низ телото, се вклучени и мускулите на ногата и глутеалните мускули. Исто така, следете го вашето дишење додека ја изведувате мелницата. Треба да ги повторите ротационите движења 20-30 пати, потоа да се одморите и да продолжите со уште два пристапа.
5. Бодифлекс
Оваа вежба се изведува со помирно темпо од другите. Помага да го направите вашето тело флексибилно, податливо и да ги зајакне страничните мускули, како и да ги почувствувате стомачните мускули, што ќе ви помогне да го направите вашиот стомак рамен.
Почетна положба: седи, грб исправен, нозете благо свиткани кон телото. Подигнете ја десната рака директно над главата и навалете ја налево колку што е можно повеќе. Останете во оваа положба неколку секунди, почувствувајте како се напнати страничните мускули. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата 10-15 пати. После ова работете и на втората страна. Вежбата се повторува 2-3 пати со пауза од не повеќе од 20 секунди. Дишењето исто така треба да биде мазно: вдишете кога ја свиткувате раката, издишете кога се враќате во почетната положба.
4. Страничен пресврт
Вежбата не само што ќе ги зајакне страничните мускули и ќе ги доведе до посакуваниот тон, туку добро ќе делува и на косите стомачни мускули.
Почетната положба е иста како и за обичен пресврт: легнете на грб, држете ги рацете зад главата со прави лакти, стапалата цврсто на подот и малку притиснати на телото. Извртувањето се врши наизменично во секоја насока. Левото рамо е повлечено кон десното колено, додека десниот лакт е на подот за да се одржи рамнотежата и да не се повреди. Потоа повторете и во другата насока. Повторете го страничното крцкање најмалку 10 пати, потоа одморете се 10-15 секунди и повторете ја оваа вежба уште 2-3 пати.
3. Извртување
Оваа вежба може да го тонизира вашето тело, да ги зајакне вашите стомачни мускули и да согорува сало на стомакот. Почетната положба лежи на грб, стапалата се на душекот блиску до телото, рацете се зад главата. Непречено кренете ја главата и спуштете ја непречено, почувствувајте како се напнати вашите стомачни. Важно е правилно да дишете: вдишете кога се спуштате и издишете кога ја кревате главата. Повторете ја вежбата 10-15 пати. Потоа одморете се и направете уште два такви пристапи. Само со наизменичен одмор и работа ќе се постигне ефектот од оваа вежба.
2. Странична штица
Принципот на вежбата е ист како кај обична штица, но извршувањето е многу потешко. Често, страничната штица се изведува кога вообичаената веќе е лесно да се прави секој ден и треба да ја искомплицирате активноста. Сепак, можна е комбинација и алтернација на овие два товари. Оваа вежба се бори против вишокот килограми, ги зајакнува стомачните мускули и ги скратува страните со висок интензитет.
Вежбата се изведува на следниов начин: треба да легнете на страна, потоа да станете и да се потпрете со едната рака на подот, свиткувајќи ја во лактот. Исто така, вашите стапала ќе служат како втора точка на поддршка. Другата рака е на половината и не помага при изведување на вежбата. Точно истото оптоварување ќе треба да се повтори и за другата страна.
1. Планк
Ова е многу популарна универзална вежба која ќе ви помогне да ги средите не само вашите стомачни мускули, туку и да ги зајакнете нозете, рацете, задникот и грбот. Единствен услов е вежбата планк да се изведува секојдневно и правилно. За разлика од другите вежби, оваа не бара повторување. Се прави еднаш за 20-30 секунди на почетокот на тренингот и потоа времето се зголемува на 2-3 минути.
Правилно извршување: лактите се на подот, рацете може да се спојат, грбот и нозете се исправени. Затоа треба да стоите таму што е можно подолго. На почетокот ќе изгледа лесно, но секоја секунда се повеќе ќе ги чувствувате стомачните и страничните мускули. Осигурајте се дека нозете и грбот се исправени и задникот не е подигнат нагоре. Во спротивно, правењето на штицата ќе биде неправилно и неефикасно.
Многу луѓе сонуваат за идеална фигура, но треба да работат напорно и постојано на тоа. Ги разгледавме 10-те најдобри вежби за рамен стомак, тенок струк и страни за слабеење и научивме како правилно да ги организираме часовите. Сега сте вооружени и подготвени да започнете да ги правите вежбите.